「40代から筋トレなんてもう遅い？」──そんなことはありません。むしろ、40代こそ“本気の体づくり”を始める絶好のタイミング。ジムに通わず、器具も不要。必要なのは「習慣にできるメニュー」と「体の変化に合わせたやり方」です。この記事では、加齢とともに落ちる筋力と代謝を効率よくサポートする、自宅でできる筋トレメニューを5ステップで紹介。筆者（42歳）が実際に3ヶ月で5kg減・ウエスト−7cmを実現したルーティンも交えながら、続けるコツ・食事・睡眠などもまるごと解説します。
なぜ今「40代からの筋トレ」が注目されているのか？
体の変化はすでに始まっている
40代になると、年1％以上の筋肉量減少（サルコペニア）が始まり、基礎代謝も20代と比べて最大300kcal低下します。つまり、同じ生活でも太りやすく・疲れやすくなってくるのです。
「なんとなく疲れやすい」も筋力低下のサイン
・階段で息が切れる
・スーツがきつい
・寝ても疲れがとれない
これらはすべて筋力低下＋代謝低下による「エネルギー不足型の老化」です。
ジム通いは続かない？だから“器具なし×在宅”がベスト
40代男性の8割は「運動しなきゃと思っても続かない」と回答
だからこそ、「5分から始められる」「道具がいらない」「朝でも夜でもできる」ことが続ける鍵になります。
器具なしでできる“5種目ルーティン”｜1日10分で全身を刺激
全ての種目は自重＋フロアスペース1畳あればOK。フォーム重視で、まずは週3から始めましょう。
1. スクワット（下半身＋体幹）
- 主な効果：太もも・お尻・代謝UP
- やり方：足は肩幅、背筋を伸ばしてお尻を後ろに引くように
- 回数目安：15回×2セット
- ポイント：膝がつま先より前に出ないように意識
2. プッシュアップ（胸・腕・姿勢改善）
- 主な効果：大胸筋・上腕三頭筋・猫背予防
- やり方：膝をついてOK。手の幅は肩幅よりやや広め
- 回数目安：10回×2セット
- ポイント：肩に力を入れすぎない／肘を外に開きすぎない
3. ヒップリフト（骨盤底筋＋お尻）
- 主な効果：骨盤の安定・姿勢矯正・腰痛予防
- やり方：仰向けで膝を立て、腰を上げて3秒キープ
- 回数目安：15回×2セット
- ポイント：腰ではなくお尻の力で上げる意識
4. フロントプランク（体幹・腹部）
- 主な効果：腹筋群全体・姿勢保持力・腹圧強化
- やり方：肘をつき、肩・腰・かかとが一直線に
- 時間目安：30秒〜1分×2セット
- ポイント：お尻が上がりすぎ・下がりすぎないよう鏡確認
5. クランチ（腹直筋）
- 主な効果：お腹の引き締め・代謝促進
- やり方：膝を立てて仰向け、軽く上体を起こす
- 回数目安：15回×2セット
- ポイント：勢いではなく、ゆっくり呼吸を止めずに行う
続かない人ほど知っておくべき「筋トレ習慣化のコツ」
習慣化の本質は「やる気」ではなく「仕組み」
1. 同じ時間にやる
→ 毎朝の歯磨きと同じで「やる時間を決めておく」ことが習慣化の第一歩。
2. 服を決めておく
→ ジム用のウェアは不要。寝間着のままでOK。
→ 服選びの“迷い”が継続を阻む。
3. アプリやカレンダーに記録する
→ 視覚化することで、達成感＆継続モチベが上がる。
→ シンプルに「○」をつけるだけでも十分。
「やりすぎ」ないから続けられる
40代からの筋トレは“疲れすぎない”ことが大事。
やりすぎ＝翌日動けない＝中断の連続になるため、「翌日普通に生活できる範囲」がベスト。
食事と睡眠が成果を左右する理由
筋トレ効果の50％は「食事」で決まる
何を食べる？
・たんぱく質：肉・魚・卵・豆腐・プロテイン
・ビタミンB群：豚肉・納豆・玄米・卵
・炭水化物：白米orオートミール（糖質カットしすぎ注意）
いつ食べる？
・筋トレ前後1時間以内がベスト
・朝トレの場合はトレ前にバナナorプロテイン＋水でOK
成長ホルモンが出る「睡眠の質」が重要
・入眠後3時間に分泌される成長ホルモンが筋肉合成を加速
・寝る1時間前にスマホをオフ・湯船につかるだけで睡眠の質が向上
よくある質問＆NG習慣
Q. 毎日やった方がいい？
→ 筋肉には「回復」が必要です。週3〜4回を目安に「休む日も鍛えている」と考えましょう。
Q. 体重は変わらないのに見た目が変わるのはなぜ？
→ 筋肉が増えて脂肪が減ると、体重は変わらなくても“引き締まり感”が出ます。
Q. サプリは必要？
→ 基本的に必要ありませんが、タンパク質不足が続く人はプロテイン補助もOK。
Q. 飽きない方法は？
→ 筋トレ動画を見ながら／音楽を流しながら／回数を競わない──工夫次第でマンネリは防げます。
NG例：
・1日でやめて「明日から本気出す」→ 99％続かないパターン
・いきなりYouTube高強度メニュー→ 翌日つらすぎて挫折
・自己流でフォームを崩す→ 効果が出ない or ケガの元
筆者のリアル体験談
筆者はデスクワーク中心でお腹がぽっこりしはじめた頃、「これはまずい」と自覚。ジムに通うのは面倒で、3日坊主になるのが目に見えていたので、まずは1日5分のプランク＋スクワットからスタートしました。
1ヶ月経った頃から「スーツが楽に着られる」「夕方でも疲れにくい」と変化を実感。さらに続けることで、見た目も体調も明らかに向上。今では“筋トレは歯磨き”と同じレベルで毎日のルーティンになっています。
まとめ
・40代からの筋トレは“代謝・筋力・見た目”を劇的に改善できるチャンス
・器具なし×短時間×自宅OKのメニューから始めることで、続けやすさが圧倒的に変わる
・大事なのは「無理をしないこと」「やりすぎないこと」
・筋トレ＋食事＋睡眠の３つが揃えば、体は確実に変わる